DİYABETTE BESLENME

 

Pankreastan salgılanan insülin hormonunun yetersizliği veya insülinin etkisine dokularda direnç olması sonucu kandaki şeker miktarının yükselmesi ile ortaya çıkan ömür boyu devam eden bir hastalıktır. Besinler, vücudun başlıca yakıtı olan şekere dönüşmek üzere parçalanırlar. Daha sonra bu şeker kana geçer ve kandaki şeker düzeyi yükselmeye başlar. Sağlıklı bireylerde kana geçen şeker pankreastan salgılanan insülin hormonu yardımıyla hücrelere taşınır. Diyabetli bireylerde insülin eksik veya etkisiz olduğu için şeker hücre içine giremez ve kanda miktarı yükselir (HİPERGLİSEMİ).

 

Kan şekeri belli bir düzeyi geçince idrarla şeker atılmaya başlar. İdrardaki şeker miktarının artması ile sık idrara çıkma, aşırı susama ve çok su içme görülür. İnsülin eksikliği veya yetersizliğine bağlı olarak hücreler glikozu kullanamaz; gerekli olan enerji yağlar ve proteinlerden sağlanır. Bunun sonucu diyabetli birey hem zayıflar, hem de idrarda keton (aseton) oluşur.

 

Öğün Sıklığı Ne Olmalı?

 

Gün içinde yemeniz gereken öğün sayısı diyabetinizin tipine, aldığınız medikal tedaviye, fiziksel aktivite düzeyinize ve o andaki kan şekeri düzeyinize bağlı olarak değişir.

 

İnsülin kullanan tip 1 ve tip 2 diyabetlilerin sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği olarak üç ana öğün öğünler arasında ve gece yatmadan önce üç ara öğün olmak üzere altı öğün beslenmesi gerekir.

 

Genellikle yapılan yanlış insülin enjeksiyonunu yaptıktan sonra yarım saat beklemeden hemen veya 5 dakika sonra yemek yenilmesidir. Bu tarz hatalar öğünden sonra kan şekerinin yükselmesine neden olur.

 

Yapılan bir diğer yanlış ise açlık hissi oluşmadığı için ara öğünlerin yapılmaması veya ara öğünde yenilen yiyecek miktarının ve çeşidinin azaltılmasıdır. İnsülin kullanan bir kişide ara öğünün yapılmaması, bir ara öğünün atlanması veya yenilen yiyecek miktarının ve çeşidinin azaltılması şeklinde yapılan uygulamalar kan şekerinin düşmesine neden olur. Kan şekerinin 50 mg/dl'nin altına düşmesi hipglisemi olarak tanımlanır.

 

Tip 2 diyabetlilerin iki -üç saat aralıklarla beslenmesi gerekir. Bir gün içinde yenilmesi gereken yiyecekleri gün boyunca yayarak sık ve az yemek yeme alınan öğünden sonra kan şekerinin daha az yükselmesini sağlar. Öğünlerde yenilen yiyeceklerin porsiyon ölçüsünü azaltarak, küçük öğünler halinde yemek yenilmesi fazla kalori alınmasını önleyerek ve açlığı kontrol altına alarak hem kan şekeri kontrolünü sağlar hem de kilo alımını önler. Ayrıca kan kolesterol düzeyindeki yükselmeyi de azaltır.

 

Hangi Yiyecekleri Miktarını Kısıtlamadan Yiyebilirim?

 

Herhangi bir yiyeceği gereginden fazla yemeyi düşünmeyin. Sağlıklı beslenmenin anahtarı dengedir.

 

Vücudunuz için gerekli olan yiyeceklerin zaman ve miktar olarak belirli bir denge içinde alınması hiperglisemi ve hipoglisemiyi önleyerek, kan şekeri kontrolünü sağlayacak kan şekerinin kontrol altına alınması da kısa ve uzun dönemde gelişebilecek komplikasyonları önleyecek veya geçiktirecektir.

 

Yağsız sütün içindeki yağ mıktarı azdır ancak kalorisi vardır. Diyet ürünlerinde şeker olmayabilir ancak içinde bulunan un, yağ veya meyve şekeri kan şekeri ve kan yağlarının kontrol altına alınması için uygun olmayabilir. Eğer yediğiniz yiyeceğin porsiyonunu kontrol edebilirseniz sevdiğiniz bir çok yiyecek dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyebilirsiniz.

 

KAN ŞEKERİNİ DÜZENLEYEN GIDALAR

 

Bu gıdaların hiçbiri diyabet tedavisinde bir mucize değildir. Az sayıda çalışmada kan şekeri düzeylerini bir miktar düşürdükleri gösterilmiş olmasına rağmen yeterli kanıt yoktur. Pişirmenin ve diğer gıdalarla birlikte tüketilmelerinin ne tür etkilere yol açacağı hakkında da yeterli veri mevcut değildir. Bu gıdaların tüketimi doktorunuzu danışmadan ve düzenli kan şekeri ölçümü yapmadan ilaç veya insülin tedavinizi kesmeniz veya azaltmanız anlamına gelmez.

 

Tarçın: Günde 1 tatlı kaşığı tarçın açlık kan şekerini düşürüp, insülin duyarlılığını artırır.

Enginar, kereviz ve soğan: Enginarın içindeki cynarin kan şekeri düşürücü özelliğe sahiptir, soğan kan şekeri düşürücü özelliği olan kromyum içerir.

Asitli meyveler: Kan şekerini düşürücü etkileri olmasına rağmen içerdikleri şeker nedeni ile fazla tüketildiğinde kan şekerini yükseltirler (portakal, greyfurt, ananas, çilek, yaban mersini, nar, kivi, ekşi elma ve vişne).

Sirke ve limon suyu: Asitli gıdalar mide boşalmasını yavaşlatıp kan şekerinin hızla yükselmesini engeller. Salatalara ilave edilebilir.

Yaban mersini: Bir çalışmada yaban mersininden hazırlanan bir ekstrenin insülin duyarlılığını azaltıp, diyabet gelişimini önlediği gösterilmiştir.

Baharatlar: Bir çalışmada glukoz ve kolesterol metabolizması üzerine olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.

 

Eğer diyabet hastası iseniz mutlaka bir uzmandan yardım alarak size özel hazırlanan beslenme programıyla diyabetinizi kontrol altına alabilirsiniz.

 

http://www.tanisgazetesi.com.tr/yazarlar/deniz-buyuktasli/diyabette-beslenme/33

 

OSTEOPOROZ VE BESLENME

 

Osteoporoz nedir?

 

Osteoporoz, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin arttığı bir hastalıktır. Sözcük anlamı “delikli, gözenekli kemik” demektir . Özellikle yaşlı bireyler için önemli bir sağlık sorunudur. Kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemikler kolaylıkla kırılabilir duruma gelir. Osteoporoz tüm iskeleti etkilemekle birlikte kırıklar genellikle bilek, omurga ve kalça kemiğinde oluşmaktadır.

 

Osteoporoz için risk faktörleri nelerdir?

 

• Menopoz sonrası dönemde olmak, erken menopoza girmek (45 yaş öncesi)

 

• Vücut ağırlığının idealin altında olması

 

• Özellikle süt ve süt ürünleri gibi kalsiyumdan zengin besinlerin yeterli tüketilmemesi

 

• D vitamini yetersizliği (diyette yetersiz oluşu ve güneş ışınlarından yeterince yararlanamamak)

 

• Çocukluk çağından itibaren fiziksel aktivitenin yetersiz olması ve düzenli egzersiz yapmamak

 

• Erkeklerde düşük testosteron düzeyine sahip olmak

 

• Sigara içilmesi (Sigara, direkt kalsiyum emilimini ve aktif şekle dönüşümünü azaltarak veya kadınlarda östrojen seviyesini düşürerek kemik mineral yoğunluğunun azalmasına neden olur)

 

• Alkol tüketilmesi (Alkol, kemik hücrelerini harap eder, kalsiyum emilimini bozar, hormon metabolizmasında değişikliklere neden olur)

 

 

​

 

 

Osteoporoz Nasıl Önlenir ?

 

Osteoporozu önlemede en önemli iki faktörden biri güçlü bir kemik oluşumunu sağlamak, diğeri ise kemik kaybını önlemektir. Eğer başlangıçta kemikler güçlü ise kayıp başladığında daha az sorun yaşanır. Yaşam boyunca kemik hücreleri sürekli olarak yapılır ve yıkılır. Yapım ve yıkım yaşa ve bireyin fizyolojik durumuna göre değişir. Büyümenin hızlı olduğu çocuk ve adölesanlarda kemik oluşumu, kaybından fazladır. Kemikte en hızlı büyüme doğumdan yaklaşık 20 yaşa kadar oluşur. Kemik mineral yoğunluğu, 12-40 yaşları arasında en üst düzeye ulaşır. Kemik kaybı ise 30-40 yaşlarında başlar ve yaşam boyu devam eder. Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak, kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma, kemik kaybının nedenlerindendir. Menopoz öncesi kemik kaybı yılda %0.3-0.5 iken, menopoz sonrası yılda %2-5’dir. Yaşam boyunca kadınlarda %45-50, erkeklerde %20-30 oranında kemik kaybı oluşur. Gençlik yıllarında kemik mineral yoğunluğunu en üst düzeye ulaştırmak ileriki yaşlarda kaçınılmaz olan kemik kaybını en aza indirir.

 

 

Osteoporozdan Korunmak İçin Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Önerileri

 

​

 

• Dört besin grubundaki besinler (“süt ve süt ürünleri”; “et –yumurta - kuru baklagiller” “taze sebze ve meyveler”; “ekmek ve tahıl grubu” ) birlikte aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve her defasında grup içerisinden farklı besinler seçilerek, besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Böylece, elzem besin öğelerinin sağlanmasının yanında besinlerin doğal bileşimlerinde bulunan ve birçok kronik hastalığın oluşumunun önlenmesinde etkisinin olduğu düşünülen fitokimyasallar da vücuda alınmış olacaktır.

 

• İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi vardır.

 

• Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin, osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır.

 

• Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir. Sahip olduğumuz genetik özellikleri değiştiremeyiz ancak, osteoporozu önlemek veya yavaşlatmak için sağlıklı beslenme ve yaşam kriterlerini tercih edebiliriz.

 

• Kalsiyum ve D vitamini tüketimi arttırılmalıdır. Kalsiyumun yeterli alınması sadece kemik sağlığı için değil, vücuttaki diğer bazı fonksiyonların (kas hareketleri, kalp atımı, normal kan pıhtılaşması gibi) yerine getirilmesi açısından da önem taşır.

 

• Kemik mineralizasyonu için gerekli olan magnezyum, çinko, bakır, manganez gibi diğer mineraller ve K vitamini yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Badem, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar magnezyumun zengin kaynaklarıdır. Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar çinkodan zengindir.

 

• Organ etleri, susam, fındık, fıstık vb. kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler bakırdan zengindir. Süt bakırdan fakirdir. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler manganezin iyi kaynaklarıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde manganez az bulunur.

 

• Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık K vitamininden zengin besinlerdir.

 

• Aşırı enerji kısıtlamasından, ağırlık kaybından kaçınılmalıdır. İdeal vücut ağırlığı sürdürülmelidir. Beden kütle indeksi (BKİ); yetişkinlerde 18.5-24.9 kg/m2, yaşlılarda 22- 26 kg/m olmalıdır.

 

• Protein yeterli tüketilmelidir. Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketilmesinden kaçınılmalıdır

 

• Aşırı tuz ve şeker tüketilmemelidir.

 

• Aşırı kafein tüketiminden sakınılmalıdır. Çay, kahve ve kolalı içeceklerin kafein içeriği yüksektir. Bunların yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edilmelidir.

 

• Aşırı hayvansal kaynaklı protein, tuz, şeker ve kafeinin tüketilmesi idrarda kalsiyum ve magnezyum atımını arttırır.

 

• Doymuş yağ tüketimi azaltılmalıdır. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimi, kemik mineralleri olan kalsiyum ve magnezyumun bağırsaklardan emilimini azaltır.

 

• Alkol tüketiminden uzak durulmalı, sigara içilmemelidir.

 

• Düzenli fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Haftada 4 kez, 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapılmalıdır.

 

 

Dyt. Deniz BÜYÜKTAŞLI

 

KURBAN BAYRAMINDA SAĞLIKLI BESLENME

 

Sağlıklı bir kurban bayramı geçirmenin ilk basamağı veteriner kontrolünden geçirilmiş sağlıklı kurbanlık almakla başlar. Kurbanlık kesimleri uygun şartların oluşturulduğu, veteriner kontrolünün sağlandığı, sağlığa uygun ortamlarda yapılmalıdır. Aksi takdirde insan sağlığını bozan mikroorganizmalar ile karşı karşıya kalmamız kaçınılmazdır. Etler uygun koşullarda kesilmezse, doğru pişirilmez, uygun sıcaklıklarda bekletilmezse hayvanlardan insanlara tenya, şarbon, tüberküloz, salmonella gibi hastalıklar bulaşabilmektedir.

 

Kurban Bayramı boyunca kırmızı et tüketim miktarı ve sıklığı artmaktadır. Sağlıklı ve yeterli-dengeli beslenme ilkelerinden biri de vücudumuzun gereksinmesi kadar protein alımıdır. Protein alımı kişinin ağırlığına, sağlığına ve fiziksel aktivite durumuna göre değişmektedir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin büyük kısmını etler oluşturur ancak hayvansal kaynaklı proteinlerin doymuş yağ ve kolesterol içerikleri fazla olduğundan bu besinlerin kontrollü tüketilmesi gerekmektedir. Eti görünür yağlarını mutlaka temizleyin. Son yapılan bilimsel araştırmalar yağlı kırmızı et tüketiminin kan yağlarında ve ürik asit düzeylerinde artışa neden olduğunu göstermektedir. Ayrıca fazla tüketimin kolon, mide, prostat kanseri riskini arttırdığı da bilinmektedir.

 

Etler proteinlerin en önemli kaynaklarıdır. İyi kalite proteinin yanı sıra yağ, vitamin ve mineral içerirler. Ayrıca tüm et ürünleri yüksek miktarda demir içerir. Ancak C ve E vitaminini içermezler. Bu nedenle etlerin sebzelerle birlikte pişirilmesi veya etlerin yanında sebzelerin de tüketilmesi demir emilimini artıracak olup sağlıklı beslenme için gereklidir.

 

Özellikle şişmanlık, kalp-damar hastalığı, diyabet, hipertansiyon, mide rahatsızlığı vb. sağlık problemi olan bireyler ve yaşlılar beslenmelerine dikkat etmelidir. Kırmızı et, tatlı ve hamur işleri tüketiminin artması; buna karşılık sebze, meyve ve kuru baklagil tüketiminin azalması sıkıntıyı daha da artırır. Özellikle yağlı etler doymuş yağı fazla miktarda içerdiklerinden bu bireyler az yağlı olanları tercih etmelidir.

 

KURBAN ETLERİNİ NASIL PİŞİRMELİYİZ ?

 

Etlerin vitamin, mineral gibi besin ögelerini kaybetmemeleri için sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır. Kızartma ve yağda kavurma yerine haşlama, ızgara, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Etler yüksek ateş yerine kısık ateşte ağır ağır pişirilmelidir. Etlerin tek başına değil de sebzelerle birlikte pişirilmesi veya tüketilmesi, besin çeşitliliğinin sağlanması açısından sağlıklı bir yöntemdir. Izgara yöntemi kullanılırken etin yanmasını önlemek için et ile ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak ve ''kömürleşme'' sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır. Et yemeklerini pişirirken tereyağ, kuyruk yağı gibi ekstradan yağ eklemek, aldığımız doymuş yağ miktarını artıracağından kesinlikle kullanılmamalı ve etler kendi yağıyla pişirilmelidir.

 

Sağlıklı kurban bayramı için pratik önlemler;

 

İlk öğününüz 2 bardak su ardından hafif bir kahvaltı olsun.

 

Az ve sık aralıklarla doğru besinleri seçerek beslenmeye özen gösterin.

 

Drajeler, çikolatalar, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları veya meyve tatlılarını (elma, kabak, armut, ayva tatlısı ) tercih edin.

 

Tabağınızın ¼ ünü kırmızı et kalan kısmını ise sebze yemekleri ve salatadan oluşturun, bunun yanında tam buğday ekmeğinizi veya bulgur pilavınızı tüketmeyi unutmayın.

 

Yanlış seçilen ve fazla tüketilen her lokmanın sağlığınızı olumsuz etkileyeceğini unutmayın.

 

İkramlarla ve fazla yemeyle bozulan barsak hareketlerinizi düzene koymak adına ara öğünlerde meyve tüketimine önem verin, kivi, elma, armut, ayva gibi meyvelerinizi iyi yıkadıktan sonra kabuklu tüketmeye özen gösterin.

 

Öğün aralarında su tüketmeyi unutmayın.

 

Bayram ziyaretine gitmeden önce evinizde yemeğinizi veya ara öğününüzü mutlaka tüketin.

 

Yine de " eyvah fazla yedim, kaçırdım " diyorsanız, fiziksel aktivitenizi mutlaka arttırın.

 

Bayramı fırsat olarak görüp seyahate çıkan bireyler açık büfelerde dikkatli olun sağlıklı beslenme kurallarını unutmayın...

 

KURBAN ETLERİNİ NASIL SAKLAMALIYIZ?

 

Kesilen etlerin korunması ve saklanması insan sağlığı açısından çok önemlidir. Kurban etleri, büyük parçalar şeklinde değil, birer yemeklik olacak şekilde küçük parçalara ayrılarak buzdolabı poşetine veya yağlı kağıda sarılmalı ve buzdolabının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Bu şekilde hazırlanan etler, buzlukta -2 derecede birkaç hafta, -18 derece derin dondurucuda ise daha uzun süreyle saklanabilir.

 

Etler kolaylıkla bozulabilen potansiyel riskli besinlerdir. Etlerin dondurulduktan sonra tekrar çözünmesi bazı "mikroorganizmalar" için üreme ortamı oluşturur ve bu da sağlığımızı tehdit eder. Çözünen et hemen pişirilmeli ve tekrar dondurulmamalıdır.

 

Etlerin, "oda ısısında açıkta bırakılacak şekilde değil", yine buzdolabının alt bölmesinde çözünmesi sağlanmalıdır. Derin dondurucuda saklanan etin buzdolabının sebzelik kısmının üstüne konularak çözünmesi beklenebilir. Etin çabuk çözünmesi amacıyla uygulanan kalorifer, soba üzerinde çözünme, oda sıcaklığında bekletme gibi yöntemler, insan sağlığı açısından tehlikeli sonuçları da beraberinde getirmektedir

 

Herkese mutlu ve huzurlu bayramlar dileriz.

 

 

Dyt. Deniz BÜYÜKTAŞLI

 

MUCİZE BESİN: YUMURTA

 

Protein kalitesi anne sütüne benzeyen tek besin yumurtadır. Bu yüzdendir ki yumurta mucize besin olarak adlandırılır.

 

Herhangi bir kronik hastalığımız yoksa, daha sağlıklı ve formda bir hayat istiyorsak her gün 1 yumurta tüketmeliyiz.

 

Peki neden her gün 1 yumurta tüketelim ?

 

Yumurta riboflavin, folat, B12 vitamini, D ve E vitamininin önemli kaynağıdır.

 

Riboflavin (B12 vitamini) deri ve göz sağlığı için gereklidir. Protein metabolizması, sinir sistemi fonksiyonları ve büyümede rolü vardır.

 

Folat ve B12 vitamini kan yapımında görevlidir. Bilişsel fonksiyonda etkisi vardır. Yetersizliklerinde kan homosistein düzeyinin artması sonucunda kalp-damar hastalıkları riski artar.

 

Yumurtanın D vitaminine katkısı önemlidir, çünkü bileșiminde bu vitamini içeren birkaç besinimizden biridir. Esasen D vitamini besinlerde sınırlı miktarlarda bulunur, esas olarak deride güneş ışınlarından üretilir. Bu nedenle “güneșıșığı vitamini” olarak da bilinmektedir. İnsan vücudunda D vitamini, kalsiyumun metabolizmasında etkilidir. Dolayısıyla kemik ve dişlerin yapımında görevlidir. Güneş ıșınlarından yeterince yararlanılırsa ve yumurta tüketilirse, özellikle çocuklarda D vitamini eksikliğine bağlı kemik bozuklukları olușmaz.

 

Yumurtanın sarısında A vitamini bulunmaktadır. Bu vitamin gözün iyi görmesi, kemik gelişimi ve deri sağlığı için gereklidir. Vücut hücrelerinin gelişmesine yardım eder. Solunum ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasını ve enfeksiyonlarakarșı korunmasını sağlar.

 

Yumurta, E vitamininin de kaynağıdır. E vitamininin en önemli özelliği, antioksidan etkisinden dolayı, vücudu zararlı maddelere karșı korumasıdır. Yumurtada sadece C vitamini bulunmaz. Bu nedenle domates, maydanoz, yeșil sebzeler, turunçgiller gibi sebze ve meyvelerin yumurta ile birlikte tüketilmesi hem C vitamininin alınmasını hem de yumurtanın yapısındaki demirin vücut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlayacaktır.

 

Yumurta kolin için önemli bir kaynaktır. Kolin, beyin gelișimi ve fonksiyonlarının yerine getirilmesinde etkindir. Yine sinir iletiminde rolü olan asetil kolin için iyi bir kaynaktır.

 

Gebelik ve emziklilik döneminde kolin gereksinmesi artar. Bu dönemde sağlıklı kadınların diyetine günde bir yumurtanın eklenmesi hem anne hem de bebeğin sağlığına katkıda bulunacaktır.

 

Yumurta sarısında bulunan karotenoidlerdenlutein ve zeaksantin göz sağlığına katkıda bulunur, yașlanan gözde maküler dejenerasyonu ve katarakt olușumunu önler, Lutein kanser, aterosklerozis ve kalp damar hastalıklarından korur.

 

Doğru bilinen yanlış: YUMURTA KOLESTEROL YÜKSELTİR! Kolesterol vücudun kendi kendine de üretebildiği, hayvansal kaynaklı besinlerle de alınan bir bileşendir. Son yapılan araştırmalar besinlerle kolesterol alımı olmasa dahi vücudun kolesterol ürettiğini hatta besinlerle alınmadığında daha fazla ürettiğini göstermektedir.

 

Doğru yumurta pişirme yöntemleri; yumurtanı kaynamaya başladıktan sonra 5 dakikadan fazla kaynatmayın,  uzun süre pişirme ile protein yapısı bozulacağından dolayı da çok uzun süre pişirmeyin.

 

Tok tutar formda kalmaya yardımcıdır.

 

Ekonomik ama besin kalitesi çok yüksek bir besindir.

 

Dyt. Deniz BÜYÜKTAŞLI

 

YAZ AYLARINDA BESLENME

 

Sıcak havalarda vücudun en önemli ihtiyacı sudur. Siz terlemediğinizi düşünseniz de hava sıcaklığı ve nem ile deri, solunum, idrara ve dışkı ile normalden fazla su kaybı olur. Bu kayıp elektrolit kaybı ile beraber, tansiyon dengesizliği, baş ağrısı ve halsizlik yorgunluk yapabilir.

 

İnsan vücudunun büyük bir kısmı (yüzde 50-60'ı) sudan oluşur. Bu oran yaşa ve cinsiyete göre değişir. Vücutta suyun yüzde 2'lik azalması ısı dengesinin değişmesine neden olurken, yüzde 7'lik azalma aşırı yorgunluk, halüsinasyon ve solunum güçlüğüne, yüzde 10'luk azalma ise dolaşım ve böbrek yetmezliği ile ölüme neden olur.

 

Su oranı yaşa paralel olarak azalır, yerini yağ dokusu alır. Kanın yüzde 92'si, kemiklerin yüzde 22'si, beynin yüzde 75'i ve kasların yüzde 75'i sudur. Yeni doğanın vücuttaki su oranı yüzde 80 iken, yetişkinlikte bu oran yüzde 60’da erkeklerde yüzde 55-60, kadınlarda yüzde 50-55’lere inmektedir.

 

Susamayı beklemeden su tüketin, mutlaka düzenli için. Su tüketmek zor geliyorsa içine bir iki damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane, limon vb ekleyin, soğuk bitki çayları, şekersiz olarak meyvenin kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, soda en doğru seçimlerdir, yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. Eğer ki idrarınız renksize yakın ise sıvı alımı yeterlidir, koyu sarı ise yetersizdir.

 

Aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yemeyin: Sıcak havalarda su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur. Akdeniz diyeti bunun için en uygun örnektir. Balık, zeytinyağlı sebze, meyve ve salata en iyi seçimdir. Ayrıca sıcak ile birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran cacık tüketimi de unutulmamalıdır,  Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmeli. Omega-3 yağ asitlerini içeren balık haftada 2 kez tüketilmeli. Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmeli.

 

Yaşlılar ve çocuklar risk altında: Yeterli su tüketimi bu grup için hayati önem taşır . Özellikle sodyum potasyum ve magnezyum vücuttaki sıvı-elektrolit dengesini sağladıklarından, meyve sebze, peynir, yoğurt ayran cacık her gün tüketilmelidir. Yaz aylarında ishal vakaları arış gösterir. Bu durumda bol sıvı ve ayran tüketimi hayati önem taşır ülkemizde su kaybından ölen birçok bebek ve çocuk oluyor maalesef. Sıcaklar kalp ve tansiyon hastalarını da olumsuz etkiliyor, aşırı sıcağın hissedildiği saatlerde dışarıda olmamalılar. Sıcaklar sıvı kaybına, elektrolit kaybına neden olduğu için kişilerin hem kan basınçları etkileniyor hem de ritim bozuklukları bakımından tehlikeli oluyor. Sabah ve akşam saatlerinde güneş etkisini kaybedince dışarı çıkmalılar.

 

 

Dyt. Deniz BÜYÜKTAŞLI

 

KANSERDE BESLENME

 

Kanser, kontrolsüz çoğalan hücrelerin normal işlevi olan hücreleri öldürmeleri sonucu ortaya çıkan, 200’den fazla türü tanımlanan bir hastalık grubudur. Vücuttaki tüm doku ve organlarda kanser gelişebilir. World  Cancer ResearchFund (WCRF)& American Institute for Cancer Research (AICR) verilerine göre yılda yeni 12 Milyon kanser hastası teşhis edilmekte ve 8 milyon kişi kanser nedeniyle  ölmektedir. 2020 yılında yıllık yeni kanser hastası sayısının 15 milyondan fazla olacağı hesaplanmaktadır.

 

Kanserin genel sebepleri:

 

%35 oranında dengesiz beslenme,

%30 oranında sigara kullanımı

%10 oranında enfeksiyonlar

%4 oranında mesleki nedenler

%3 oranında alkol kullanımı

%1 oranında katkı maddeleri

Görüldüğü gibi dengesiz beslenme kansere yol açan başlıca etkenlerden biridir.

 

KANSERE DAVETİYE ÇIKARTAN BESLENME ALIŞKANLIKLARI NELERDİR?

 

Gıdalarda Üreyen Küf ve Toksinler: Besinlerin sıcak ve nemli bölgelerde uygun koşullarda saklanmaması küflenmeye neden olur. Küflerin oluşturduğu mikotoksinler kanser oluşumuna neden olmaktadır.

 

Gıda katkı maddelerinden zengin besinler tüketmek: Gıda katkı maddeleri, besinin bileşimindeki öğelerin kaybını önlemek, besin kalitesini sürdürmek, besinin raf ömrünü uzatmak, tat, koku, yapı ve görünüşünü geliştirmek amaçlı kullanılan maddelerdir. Bu maddelerin fazla tüketimi kanser oluşumunu tetiklemektedir.

 

Yağ oranı yüksek beslenmek: Yağlı tüm hayvansal besinler, yağlı şarküteri ürünleri, tereyağı ve diğer katı yağlar, kızarmış ve kavrulmuş gıdaların aşırı tüketimi obezite ile birlikte kanser riskini artırmaktadır. Az yağlı süt ve yoğurt grubu, az yağlı peynir, çökelek, yumurta kanser riskini azaltıcı hayvansal gıdalardır.

 

Posanın az alınması: Günlük posa ihtiyacı 25-30 gr kadardır. Yüksek posalı (lifli) beslenmek; kansere karşı koruyuculukta ön planda olan bir faktördür. Kurubaklagiller, tam tahıllı gıdalar, sebze ve meyveler posa içeriği en yüksek besinlerdir.

 

Yanlış pişirme metodları: Tütsülenmiş besinler, tuzlanmış veya salamura yapılmış besinler, doğrudan ateşte pişirilmiş gıdalar, kızartılmış veya kavrulmuş gıdalar kanserojen içeriği en yüksek gıdalardır. Fırında, ızgara, haşlama veya buğulama yöntemleri tercih edilmelidir.

 

Aşırı alkol ve sigara tüketimi: Alkol tüketme alışkanlığınız var ise haftanın 1-2 günü resveratrol açısından zengin kırmızı şarabı tercih edin. Sigara içmek başta akciğer  kanseri olmak üzere birçok kanser sıklığını artırmaktadır.

 

 

KANSER SAVAŞÇISI BESİNLER

 

• Bezelye
• Pırasa
• Taze fasulye
• Karadut
• Kızılcık
• Kayısı
• Kuş üzümü
• Kiraz
• Vişne
• Ananas
• Kırmızı ve kara üzüm
• Mandalina, portakal
• Greyfurt, limon
• Ispanak
• Karnabahar
• Brokoli
• Kırmızı lahana
• Kara lahana
• Domates
• Biber
• Isırgan otu
• Keten tohumu
• Kimyon
• Soya filizi

 

 

Dyt. Deniz BÜYÜKTAŞLI

 

DİYET- 0-1 YAŞ BEBEK BESLENMESİ

 

 BEBEĞİNİZİN BESLENMESİNDE DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

 

Anne karnından sürekli beslenen ancak doğduğu anda aç olarak dünyaya gelen bebek karnını önce anne sütüyle doyurur. Annesi tarafından doyurulan bebek güven hissini ve beslenmeyi işte o anda öğrenmeye başlar. Bebeklerin büyümeleri ve gelişmeleri için özel beslenme planlarına gereksinmeleri vardır.

 

Bebeklere ilk altı ay yalnızca anne sütü verilmelidir. Anne sütü dünyanın tek mucizevi besinidir. Anneden günde 700-800 mL süt salgılanır. Anne sütünün besin öğesi bileşimi bebeğin gereksinmelerine uygundur ve sindirim sistemine dosttur. Anne sütü, ekonomiktir, hazırlama sorunu gerektirmez, sterildir ve ısı derecesi idealdir. Bebeği pişikten ve alerjiden korur. Ayrıca anne sütün yeterli miktarda su içerdiği için ilave su vermeye gerek yoktur.  Emzirme çocuğun diğer gerekli besinleri de alması şartıyla 1-2 yıl devam ettirilebilir. Anne sütünün yeterli olmadığı durumlarda ise doktor ve diyetisyen takibinde bebeğin gelişimi izlenmeli ve ayına uygun bebek mamaları ile anne sütüne destek olunmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), ilk 1 yıl anne sütünün önemini vurgularken, 1 yaşına kadar kesinlikle inek sütü önermemektedir.  Bebek altıncı ayına geldiğinde, anne sütü bebeğin demir ve çinko gereksinimini karşılamaya yetmez, bu yüzden ilk 6 aydan sonra bebeklerde aylara uygun olarak ek besinlere geçilmelidir. Ek besinlere geçerken;

 

İki yeni besini aynı anda bebeğinizin beslenmesinde denemeyin. Aralarında 1 hafta ara bırakın. Besinin bebeğiniz üzerindeki etkisini gözlemleyin

 

 Besinleri fincan veya kaşıkla bebeğe yedirtin, biberon kullanmayın

 

Her başlanan ek besine küçük miktarlarda başlayın ve miktarını arttırarak alması gereken miktara ulaşın.

 

6.Ay:Ev yapımı yoğurt, elma suyu, elma püresi, yoğurt çorbası, pekmez, ¼ yumurta sarısı, sebze çorbası (kabak, patates, havuç gibi gaz yapmayacak sebzeler ile),tarhana çorbası, anne sütü yeterli değilse sulandırılmış inek sütü, muhallebi

 

Bebeğin artan demir gereksinmesini karşılamak için pekmez ve yumurta sarısının beslenmesine ilave edilmesi gerekir. C vitamini ihtiyacı açısından meyve sularına başlanmalıdır. İlk olarak alerjik etkisi en az olan elma suyu tercih edilmelidir.

 

 7. Ay: 6. aya ek olarak; pirinç unu, pirinç, çorbalara bulgur, mercimek çorbası, tavuk eti, az yağlı iki kez çekilmiş kıyma, sebze püre, meyve püre, yumurta sarısı arttırılarak ilave edilir.

 

 8.Ay: 7.aya ek olarak; pastörize peynir, kabuğu çıkarılmış şekilde kurubaklagiller, kıymalı ve sebzeli evde pişen yemekler (ezilerek ve tuzsuz, baharatsız olarak),tam yumurta

 

 Bu aylarda bebek katı beslenme sürecine adapte edilmelidir. Yarı katı besinler ile bebeğin ağızda çevirme refleksinin geliştirilmesi amaçlanır.

 

9-12 Ay: Yiyebileceği pütürlü kıvamdaki besinler azar azar beslenmesine eklenmeli. Tüm besinlerle tanışması sağlanmalıdır.

 

 12. Ay’dan sonra ev de pişen hemen her türlü yemek yedirilebilir.

 

 1 yaşına kadar olan bu dönemde tuz, şeker, baharat yemeklere ilave edilmemeli, aşırı lifli ve gaz yapıcı besinlerden ve allerjik özelliği fazla olan domates, çilek, bal gibi besinlerden de kaçınılmalıdır. Ayrıca besinleri karıştırıp bulamaç halinde bebeğe yedirmek yerine her besinin tadını almasını ve onu tanımasını sağlamak en doğru olan yöntemdir. Aksi takdirde ilerde bazı besinleri reddetmesinin sebebi bu durum olabilir.

 

 

Dyt. Deniz BÜYÜKTAŞLI

 

TİP 1 DİYABET ve BESLENME

 

DİYABET BAKIM BİLİNCİ

 

Dünyada 240 milyon diyabetli ,300 milyonun üzerinde gizli diyabetli hasta yaşamaktadır. Gelecek 20 yıl içinde diyabetin yaklaşık 400 milyon kişiyi doğrudan dünyada 1 milyar insanı etkilemesi beklenmektedir.

 

Bugüne kadar yapılan istatiksel tahminlerin çok ötesinde dünyada bir epidemik salgın olarak yayılmakta olduğunu göstermiştir.

 

•Diyabet hastası olmak demek hayattan tamamen elini çekmek midir?

 

 •Diyabette beslenme neden önemli ?

 

 •Besinlerin kan şekerine etkisi nedir ?

 

 •Egzersiz tipine göre diyete ek besin ilave edilmeli midir ?

 

 •Hipoglisemide nasıl beslenmeli ?

 

•Değişim listeleri nedir ? Nasıl kullanılmalı?

 

 •Kilo vermek kan biyokimya değerlerini etkiler mi ?

 

•Egzersiz ne zaman, ne kadar süre yapılmalı ?

 

•Diyabetli alkolü içecek tüketebilir mi?

 

•Kan şekerini düşüren yiyecek var mı ?

 

•Hangi besinler kolesterolü yükseltir?

 

•Posa neden önemli ?

 

•Hangi tatlandırcı ne miktarda kullanılmalı ?

 

•Light ürünleri istenildiği kadar yenilebilir mi?

 

•Diyabetli hasta tatlı tüketebilir mi ?

 

Tüm bu soruların cevabını Özel Ankara Endomer Pediatrik Endokrinoloji Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümünde bulabilirsiniz.

 

 

KIŞ AYLARINDA BESLENME

 

KIŞ AYLARINDA BESLENME

 

Havaların yavaş yavaş soğumaya başladığı bu günlerde grip ve soğuk algınlığı gibi bir çok enfeksiyon hastalığı bedeninizi tehdit edebilir. Hem hastalıklardan uzak durmak, hem de vücudunuzu kış aylarına hazırlamak için beslenmeye özen göstermek çok önemlidir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek ve sağlıklı bir kış geçirmek için yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem taşımaktadır.

 

Yeterli ve dengeli beslenme, gün içerisinde tüm besin gruplarından yeterli miktarda almakla sağlanır. Böylece ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri de almış oluruz. Antioksidan özellikteki A ve C vitaminleri kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirerek, hastalıklara karşı direnç sağlar. Özellikle turunçgiller, havuç, brokoli, kabak, yeşilbiber, karnabahar, mandalina, maydanoz, roka, tere gibi sebzeler A ve C vitamini açısından zengin besinlerdir. Ayrıca çay, kahve tüketimi azaltılarak C vitamini açısından zengin olan taze sıkılmış portakal suyu ve kuşburnu çayı tercih edilebilir.

 

Kış aylarında havaların soğumasıyla birlikte fiziksel aktivite ve su tüketiminde azalma gözlenmektedir. Aynı zamanda kışın lifli besinlerin yaza oranla daha az olması nedeniyle kabızlık başta olmak üzere bazı sindirim sistemi sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle günde ortalama 2 lt su içmeye özen göstermeli ve beslenmenizde posalı yiyecekler olan tam buğday ekmeği, sebzeler, meyveler ve tam tahıllara yer vermelisiniz.

 

DİYETİNİZDE MUTLAKA YAĞ OLSUN

 

Diyetlerde yapılan beslenme yanlışlarından birisi de kilo vermek için hiç yağ tüketmemektir. Bu son derece hatalı bir davranış olmakla birlikte yağda eriyen vitaminlerin vücudunuzda kullanılamamasına yol açar ve vitamin eksiklikleri görülebilir. Bu yüzden doğru yağ tercihleri ve doğru miktarlarla yağlar beslenmenizde mutlaka yer almalıdır. Diyette tüketilen yağ türü aynı zamanda enfeksiyon hastalıklarının seyrinde de önem taşımaktadır. Omega-6 yağ asiti kaynakları ayçiçeği, mısırözü yağı,  Omega-3 yağ asiti kaynakları balık yağı, deniz ürünleri, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler ve Omega-9 yağ asitleri kaynakları ise zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağıdır. Tüm bu yağ asitlerinin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak diyetin yağ içeriğinin yüksek olması, bağışıklık sistemi sistemi üzerinde baskılayıcı etki göstermektedir. Bu nedenle diyette tüketilen yağ miktarına da dikkat edilmeli ve gerekenden fazla yağ tüketilmemelidir.

 

BİLİNÇSİZ VİTAMİN KULLANIMINA DİKKAT

 

Kış aylarında yapılan en önemli hatalardan biri de hastalıklardan korunmak amacıyla doktora danışmadan vitamin ve mineral tabletlerinin tüketilmesidir. Düzenli ve dengeli beslenildiği durumlarda, bireyin özel bir hastalık durumu yoksa, besinlerde günlük ihtiyacımıza yetecek kadar  vitamin-mineral alırız. Bu tabletlerin bilinçsiz kullanımı kansızlık, böbrek taş hastalıkları, baş ağrısı, saç dökülmeleri ve bulantı gibi pek çok yan etkiye yol açar.

 

Sağlıklı bir kış ayı geçirmek için beslenmeyi çeşitlendirmek ve sağlıklı besin seçimleri yapmak çok önemlidir. Sağlıklı ve mutlu bir kış geçirmeniz için beslenmenize yeterli özeni gösterin….

ÇOCUKLARDA OBEZİTE

 

ÇOCUKLUK ÇAĞINDA OBEZİTE

 

Son yıllarda gelişmekte olan ülkelerde çocukluk döneminde obezite sıklığının artması kaygı vericidir. Çünkü obezitenin sağlık ve hayat süresi üzerine olumsuz etki yaptığı konusunda kuvvetli deliller mevcuttur.

 

ÇOCUKLARDA EN SIK HANGİ DÖNEMLERDE OBEZİTE'YE RASTLANILIR?

 

Erken çocukluk çağında obezite oldukça düşük olduğu (% 5'den az), gençlik ve genç erişkinlikte artış gösterdiği ve en yüksek orta yaşlarda ulaştığı söylenebilir. ABD'de obezite sıklığının okul çocuklarında % 5-10, adolesanlarda % 10-15 olduğu bildirilmektedir. Kız çocuklarında sıklık erkeklere göre daha fazladır. Obezitenin erkek çocuklarda kızlara göre daha yüksek oranda olduğunu saptamışlardır. Gelişmiş ülkelerde genellikle alt sosyoekonomik kesimlerde, gelişmekte olan ülkelerde ise üst kesimlerde obezite daha sıktır. Ülkemizde büyük kentlerde yaşayan okul çağındaki çocuklarda ve adolesanlarda % 10-15 gibi yüksek oranlar saptanmaktadır.

 

ÇOCUKLUK ÇAĞINDA OBEZİTE İLE İLGİLİ HASTALIKLAR

 

Çocukluk çağında ortaya çıkan obezite, erişkin obezitesi için önemli bir risk faktörüdür. Erişkin şişmanların çoğunda obezite başlangıcının çocukluk yaşlarına uzandığı iyi bilinmektedir. Ayrıca çocukluğunda şişman olanlarda kardiyovasküler risk faktörlerinin gelişme ihtimali de daha fazladır. Yakın zamanlara kadar ülkemizde çocuklardaki şişmanlık üzerinde pek durulmamış ve "şişman çocuk, sağlıklı çocuktur" görüşü aileler ve hekimler arasında yaygın kabul görmüştür. Obezite, teşhis edildiğinde bir hastalık olarak kabul edilmeli, erişkin yaşlarda devamının ve komplikasyonlarının önlenebilmesi için erken dönemde tedaviye başlanmalıdır.

 

Çocukluk obezitesi ile ilgili olan diğer hastalık ve problemler şöyle sıralanabilir:

 

Kalp krizi

 

Diyabet

 

Yüksek kan basıncı

 

Yükselmiş kolesterol

 

Yükselmiş trigliserit

 

Astım

 

Ortopedik problemler

 

Sleep apne (uykuda solunumun durması)

 

Yeme bozuklukları,

 

Depresyon

 

İntihar

 

Kendine güvenin azalması

 

ANNE VE BABALARIN DAVRANIŞLARI ÇOCUKLARIN İŞTAH ARTIŞINA NEDEN OLABİLİR Mİ ?

 

'Bu senin sağlığın için çok yararlı'

 

'Bunu yemen gerekir'

 

'Bu sağlığına zararlı'

 

'Daha az ye kilo alıyorsun'

 

Bu tarz ifadeler kullanmak birçok çocuk için çok fazla şey ifade etmez. Çocuğun besin seçimlerinde diğer faktörler daha etkilidir. Çocuklar acil ihtiyaçları ve istekleri doğrultusunda seçimler yaparlar. Tat, ailenin etkisi, okul, basın, arkadaş çevresi ve kardeş çocuğun besin seçiminde iyi ya da kötü beslenmesini etkileyen faktörlerdir. Çocuk anne ve babasına çeker.

 

Bir davranışı örnek almak çocuğunuzun yapmasını istediğiniz bir şeyi yapmasını söylemekten çok daha etkili olabilir. Bilinçli olarak örnek olmadığınızda bile çocuğunuz sizi örnek olarak öğrenir.

 

Çocuklar ebeveynlerinin kilo alma verme konusundaki gerginliklerini sezer ve beden imajı ve sağlık konusunda akıl karıştırıcı bazı mesajlar alabilirler.

 

Siz gün boyu yemek yeme ve egzersize ilişkin çocuğunuza gönderdiğiniz ince mesajların muhtemelen farkında bile olmazsınız. Bunların geçip gitmesine izin vermek yerine, kendinizin, eşinizin ve tüm ailenizin yiyecek ve egzersize karşı davranışları üzerinde değişiklikler yapın.

 

ÇOCUKLARA DOĞRU BESLENME ALIŞKANLIKLARINI NASIL KAZANDIRABİLİRİZ?

 

Markette birlikte alışveriş yaparken kendinizi ödüllendirmek için dondurma alacağınızı söylemeyin. Bunun yerine sebze ve meyve bölümüne gidin ve en sevdiğiniz meyveyi alın. Ne kadar güzel göründüğünden, kokusundan, renginden ve bunları yemekten nasılda hoşlandığınızdan söz edin. Çocuğunuz böylelikle sağlıklı yiyeceklerin de ödül olabileceğini öğrenecektir.

 

Beraber televizyon izlediğinizde gösterilenler üzerine yorum yapmaya başlayın. Kullanılan pazarlama stratejilerine dikkati çekin. Reklamlarda söylenenlere karşıt görüşler dile getirin. Çocuklara yönelik pazarlama stratejilerinin bir yönü de çocukların yiyecek firmalarının onların yanında olduğunu düşünmesini sağlamaktır. Bu fanteziye izin vermeyin. Çocuklarınıza reklamların sadece insanların daha fazla para harcamasını sağlamaya çalışmasından başka bir şey olmadığını bilmesini sağlayın.

 

Doyduklarını hissettiklerinde çocukları yemek yemeyi bırakmaya teşvik edin. Bu alışkanlığı edinmek ebeveynler için zordur; çünkü pek çok yetişkinin anne babaları, onları, küçükken tabaklarındakileri bitirmedikleri için azarlamıştır. Günümüzde bu taktik pek çok çocuk için artık faydalı değildir. Ebeveynler tersine çocuklarını bebeklikten itibaren, doyduktan sonra yemek yemekten caydırmalıdırlar.

 

Bebeklik döneminde katı gıdalar verilmeye başlanmasından itibaren yemek yemeyi çocuğunuzun tüm dikkatini verdiği bir iş haline getirin. Mama sandalyesinde ya da yemek masasında televizyon gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak bir yer olsun.

 

Okula giderken eline kek, meyve suyu gibi veya para vererek okulda kantinden bir şeyler yemesini teşvik etmek değil sabahları oturup ailece kahvaltı yapma alışkanlığı kazandırılmalıdır.

 

TOK TUTAN TOP 10 BESİN

 

TOK TUTAN TOP 10 BESİN

 

Diyet yapan bir çok kişi beslenmelerinde aç kalmaktan yakınır. Diyetinizde uzun süre tok tutacak besinleri tüketmek sizi hem daha zinde hissettirecek ve aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olacaktır. İşte kilo verdirirken tok tutan besinler.

 

YUMURTA

 

Anne sütünden sonra en kaliteli protein olan yumurta bu özelliği sayesinde tok tutan besinlerin başında geliyor. Diyetinizde fazla kalori almak istemiyorsanız haşlanmış olarak veya bol sebzeli menemen olarak tüketebilirsiniz.

 

TAM BUĞDAY EKMEĞİ

 

Eskiden zayıflama diyetlerinin baş düşmanı olarak gösterilen ekmek artık sofralarımızda hak ettiği değeri görerek baş sıraya oturdu. Özellikle tam tahıllı ekmekler içerdikleri yoğun lif ve kepek nedeniyle uzun süre tok tutma özelliğine sahip. Aynı zamanda B grubu vitaminlerce de zengin olan sofraların olmazsa olmazı ekmeği sofranızdan eksik etmeyin.

 

YULAF

 

Yulafın yapısındaki betaglukan suda çözünebilen bir liftir ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Bitkisel bir protein kaynağı olan yulaf bu zengin lif içeriği sayesinde gün boyu zinde ve tok kalmanızı sağlayacaktır. Yulaf aynı zamanda kolesterolü düşürmek içinde oldukça yararlıdır. Süt veya yoğurdun içine koyarak tüketebileceğiniz yulafı özellikle kahvaltı veya ara öğünlerde tüketmek hem kendinizi zinde hissetmenizi hem de uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.

 

SALATALIK

 

Hem idrar söktürücü özelliği hem doyurucu olması hem de oldukça az kaloriye sahip olması nedeniyle salatalık bulunmaz bir besin. Ancak salatalığı kabuklarıyla yemeye özen gösterin. Ayrıca bol C vitamini kaynağı olan dereotuyla yapılan bir kase cacık ara öğününüz için oldukça tok tutacak bir seçenek olacaktır.

 

BADEM

 

Yağlı tohumlardan badem içeriğinde bulunan yüksek kaliteli protein, birçok mineral ve kaliteli yağ asitleri sayesinde kişileri daha uzun süre tok tutar. Zayıflamak için badem tüketecekseniz çiğ ve tuzsuz badem tüketmeniz faydalı olur. Ayrıca yüksek enerjili bir yiyecek olan bademi yeteri kadar tüketmek fazlasını yememek kilo kontrolü açısından önemlidir.

 

KEFİR

 

Anavatanı Kafkaslar olan kefir günümüzde pek sık tüketilmemesine karşı son derece sağlıklı fermente süt ürünüdür. Aynı zamanda probiyotik bir ürün olan kefirin faydaları saymakla bitmez. İçerdiği esansiyel aminoasitler ve zengin vitamin içeriğiyle uzun süre tok tutan besinler arasına girmiştir.

 

ISPANAK

 

Zengin posa içeriği sayesinde bağırsak sisteminin düzenlenmesine yardımcı olurken öğünlerinizde sizi tok tutacak bir alternatif de ıspanaktır. Ispanağı özellikle çiğ olarak salatalara ekleyebilir veya az suda haşlayıp zeytinyağıyla lezzetlendirebilirsiniz.

 

KURUBAKLAGİLLER

 

Bitkisel protein kaynağı olan kurubaklagiller yoğun lif içerikleri ve düşük glisemik indeksleri ile zayıflama diyetlerinin olmazsa olmazları arasındadır. Haftada en az 1 kere yenilmesi gereken kurubaklagiller hem tok tutarlar hem de yüksek kolesterolü ve insülin direnci olan bireylerde fayda sağlarlar.

 

KEPEKLİ MAKARNA

 

Tam buğdaylardan yapılan kepekli makarnalar diyet lifi bakımınca yeterli bir kaynaktır. Bu tür makarnalar sebzeli soslarla veya domatesli bir sosla hazırlanırsa içeriğindeki lif oranı artacağından tok tutma süresi daha da uzar. Hem oldukça lezzetli hem de oldukça besleyici olan bu öğününüzü bir bardak ayran veya kefir ile de zenginleştirebilirsiniz.

 

ELMA

 

Mucizevi besinlerden biri daha. Elma bildiğiniz birçok faydası yanında kan şekerinizi dengeleyerek sizi tok tutuyor. Ara öğünde acıkınca yiyeceğiniz 1 elma veya kaynatıp tarçınla servis edeceğiniz kompostosu hem tatlı ihtiyacınızı karşılayacak hem de diğer öğüne kadar tok kalmanızı sağlayacaktır. Daha çok lif içermesi için elmayı kabuklarıyla yemeniz daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.

 

RAMAZAN AYINDA BESLENME

​

 

RAMAZAN AYINDA NEDEN KİLO ALIYORUZ?

 

Bu sene ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle 14-15 saati bulan açlık maratonu, doğru yolu uygulamazsak bizleri zor durumlara sokabilir. Sıcaklarla birlikte vücuttan atılan su ve sodyum nedeniyle ani tansiyon düşmeleri ve sıcak çarpmalarına dikkat etmemiz gerekmektedir.  Ramazanda karşımıza çıkabilecek bir başka tehlike de kilo alma tehlikesidir. Ramazanda nasıl beslenmemiz gerektiğini bilirsek kilo almadan bir ramazanı daha ağzımızın tadıyla bitirebiliriz. İşte yaptığınız yanlışlar ve ramazanda uygulamamız gereken beslenme adımları.

 

Bedeniniz uzun süreli açlık sonucunda kendini daha yavaş çalışmaya koşullandıracaktır. Metabolizma hızınız yavaşlayacak ve minimum enerji harcamasıyla vücudunuz günü tamamlamak isteyecektir. Bu durumda aldığınız enerji harcadığınız enerjiden fazla olursa kilo almaya başlarsınız. İftardan 1-1.5 saat sonra yapacağınız 30dak-1 saatlik yürüyüş enerji harcamanızı arttıracak ve vücudunuz biraz daha hız kazanacaktır.

 

Kilo almak istemiyorsanız mutlaka sahura kalkın. Oruç öncesinde en az 4-6 öğün ile beslenirken, ramazanla birlikte bir anda 2 öğünlü beslenme planına geçmek durumunda kalan bedeninizi sahurdan mahrum bırakmayın. Bu durumda sahur sizin kahvaltınız yerine geçecektir. Unutmayın kahvaltı günün en önemli öğünü olduğuna göre sahurda ramazanın en önemli öğünüdür. Uykunuzdan biraz feragat edebilirsiniz.

 

Sıcak havalarda kişilerin su ihtiyaçları daha da artar. İçinde bulunduğumuz sıcak yaz aylarında ortalama 2.5-3 lt suya bedenimiz ihtiyaç duyar. Bu nedenle sahurda en az 1 lt, iftar ve sonrasında ise 1.5-2 lt su içmeye özen gösterin. Vücudunuza ihtiyacı olan kadar su alırsanız kilonuzu dengede tutabilirsiniz.

 

İftarda menü planlamasını iyi yapın. Başlangıç için kahvaltılıklar ve hurma yerinde bir karar olacaktır. Daha sonrasında 1 kase çorba ile devam edebilirsiniz. Çorbadan sonra 30 dakikalık bir ara hem midenizi dinlendirecek hem de kan şekerinizin çok hızlı yükselmesini engelleyip kilo almanıza engel olacaktır. Sonrasında ise hafif yemek tercihleriyle devam etmelisiniz. Izgara et veya tavuk, kıymalı veya etli sebze yemekleri, hatta fırında veya buğulama balık alternatifleri tercihleriniz arasında olmalı.

 

Ramazan pidesine dikkat!! Bu son derece iştah açıcı ramazanın simgesi olan ekmek, aslında miktarını iyi ayarlayamazsanız size kilo aldırabilir. Tam buğday ekmekleri belli bir süre sonra içerisindeki posa nedeniyle daha çabuk tokluk hissetmenize neden olurken pide de bu durum söz konusu olmuyor. Bu nedenle de yedikçe daha çok yeme isteği uyandırıyor. Kilo almak istemiyorsanız ve pide yemek istiyorsanız miktarını dengeleyebilir ya da pideyle vedalaşıp tam buğday ekmeğiyle devam edebilirsiniz. Tercih sizin…

 

Sahur da gün boyunca tok tutacak yiyeceklerden yiyin. Yumurta bunların başında gelmektedir. Özellikle haşlanmış şekilde 1 tane yumurta sizi gün boyu tok tutacaktır. Bunun yanında peynir, tam buğday ekmeği, ceviz, yoğurt, makarna ve bulgur da tok tutacak olan besinlerdir.

 

Son olarak tatlı tüketimine dikkat edin. Şerbetli ve hamurlu tatlılar bi anda fazla kalori almanıza neden olacak ve kilo almanıza neden olabilecektir. Böyle tatlıların yerine küçük bir parça güllaç veya 1 porsiyon sütlü tatlı yiyebilirsiniz. Ancak düşük kalorili tatlılarda olsa tatlı tüketimini de sınırlandırın, her gün tatlı yemekten kaçının.

 

Formda bir ramazan geçirmeniz dileğiyle…

ÇOCUKLARDA OBEZİTE DİYABETE SEBEP OLUYOR

 

ÇOCUKLARDA OBEZİTE DİYABETE SEBEP OLUYOR...

 

Günümüzde çocukluk çağı obezitesi en sık karşılaşılan sağlık sorunlarından biri haline gelmiştir. Obezite, Tip 2 diyabet için önemli bir risk faktörü olup Tip 2 diyabetlilerin % 90'ı obezdir. Son yıllarda özellikle obez ergenlerde glukoz intoleransı sıklığına dikkat çeken araştırmalar yayınlanmaktadır. Obez çocuklarda normal glukoz düzeylerine rağmen hiperinsülinemi insülin direncinin varlığını gösterir. Eğer tedbir alınmazsa bu Tip 2 diyabetin başlangıç döneminin yansıması olabilir.

 

Beslenmenin düzenlenmesi ve ağırlık kaybı, diyabetin izleminde temel öğelerden birisidir. Diyabetli çocuğun günlük kalori ve besinsel gereksinimleri diyabetli olmayan diğer yaşıtı çocuklardan farklı olmayıp, yeterli ve dengeli bir beslenme planı hazırlanmalıdır. Tip 2 diyabet riski altındaki obez bireylerde ağırlık kaybının hiperglisemi riskini 23 kat, hiperinsülinemi riskini ise 6 kat azalttığına dair kanıtlar vardır.

 

Ancak hızlı  ağırlık kaybına yol açan programlar çocuklar için güvenli değildir ve kaybedilen ağırlığın korunmasını güçleştirir. Ayrıca uzun süreli sağlıklı yeme davranışı geliştirmeyi de sağlamaz.

 

Obez diyabetiklerde öğün sayısı ve öğün içeriği çok önemlidir. Beslenme sıklığının arttırılarak 3 ana 2-3 ara öğünlü beslenme planı düzenlenmelidir.

 

Şekerli ve gazlı içeceklerin yerine su, ayran, süt ve taze sıkılmış meyve sularının tüketimine özendirilmelidir.

 

Yemeklerin yavaşça ve iyice çiğneyerek yenmesi öğretilmelidir. Tv ve bilgisayar başında atıştırmalardan kaçınılmalıdır. Günde 2 saatten fazla Tv ve bilgisayar başında geçirilen zamanın obezite riskini % 28 arttırdığı rapor edilmiştir.

 

Çocuklarda abur cubur ve fast food tüketimi obezitenin başlıca tetikleyici etkenlerindendir. Doymuş yağ alımının yüksek olması insülin direnci gelişimine neden olabileceğinden doymuş yağ alımının azaltılması ve gereksinimleri kadar alınacak miktarların belirlenmesi gerekmektedir.

 

Posa tüketiminin yetersiz olması da Tip 2 diyabet için risk oluşturabilmektedir. Posa tüketimini arttırmak için beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler, pirinç yerine bulgur, meyve sularının yerine kabuklu meyvelerin soyulmadan yenmesi, günde 5 porsiyon sebze-meyve  ve haftanın 2-3 günü kurubaklagil tüketilmelidir. Posa içeriği yüksek glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenildiğinde insülin hormonunda ve yağ depolanmasında azalma meydana gelir ve yağ yakımı başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur.

 

SAĞLIKLI ZAYIFLAMANIN YOLLARI

 

FAZLA KİLOLARIN FARKINDAYIZ PEKİ NASIL BESLENMELİYİZ?

 

Çağımızın hastalığı haline gelen obezite artık büyük küçük pek çok kişinin sorunu. Obezitenin çözümünde kişinin beslenme alışkanlıklarındaki değişiklik ve beslenme yanlışlarının düzeltilmesi ile büyük başarılar elde edilmektedir.

 

Yıllardır aldığınız kiloları verememekten yakınıyorsanız, birçok diyet denemesi yapıp başarısız olduysanız yazımızı dikkatlice okuyun. Nerelerde hata yaptığınızı şimdi daha iyi anlayacaksınız!

 

Hedefinizi belirleyin

 

Diyet yapmaya karar verdiğiniz anda tartılın ve bir kenara kilonuzu tarihiyle birlikte yazın. En son hangi kilodayken mutlu olduğunuzu ve kaç kilo vermeniz gerektiğini belirleyin. Vermeniz gereken kilolar çok fazla ise kendinize birden çok hedef koyun. Unutmayın ki hedefinizi ne kadar uzak tutarsanız o kadar çabuk yorulur ve pes edersiniz. Haftada sadece 1 kez tartılın.

 

Yediklerinizi kaydedin

 

Diyete başlamadan önceki 1 hafta boyunca tüm yediklerinizi not alın. Bu, fark etmeden yediğiniz ne çok yiyecek olduğunu görmenizi sağlayacak ve aynı davranışı tekrarlamanızı engelleyecektir.

 

Kaloriyi azaltın

 

Yemeklerinizi hazırlarken daha düşük kalorilerle de oldukça lezzetli yemekler hazırlayabileceğinizi unutmayın. Bir kilo sebze yemeğine 2 yemek kaşığı yağın yeterli olacağını unutmayın, etli ve kıymalı sebze yemeklerinize ise yağ koymayın. Salatalara hazırladığınız soslara dikkat edin, özellikle dışarıda yenilen salatalarda beyaz sosu olanları tercih etmemeye özen gösterin.

 

Porsiyonları küçültün

 

Sofralarınızda kullandığınız kocaman yemek tabaklarınızla vedalaşın. Unutmayın; tabağınız ne kadar büyük olursa içine de o kadar fazla yemek koyarsınız, miktarı azaltmaya çalışınca da tabağınızda çok az yemek olduğunu düşünürsünüz. Hem gözünüzü hem de gönlünüzü doyurmak için küçük tabaklar seçin ki 1 tabak yemek yiyin ve mutlu olun.

 

Kendinizi aç bırakmayın

 

Yıllarca aç kalarak diyet yapmaya çalıştınız ancak hiç faydasını görmediniz. Şimdi yiyerek ve doyarak zayıflama zamanı! Vücudumuzu bir araba gibi düşünebilirsiniz. Ne kadar kaliteli ve yeterli yakıt koyarsanız size o kadar iyi hizmet verir ve o kadar hızlı gider. Bedeniniz de tıpkı böyle, sağlıklı ve yeterli beslendiğinizde daha hızlı çalışacak ve daha kolay kilo vermenizi sağlayacaktır. Uzun süre kendinizi aç bırakarak metabolizmanızı yavaşlattığınızı unutmayın. Gün içerisinde 2 veya 3 ara öğün tüketmeye özen gösterin.

 

Su için

 

İçinde bulunduğumuz sıcak yaz günlerinde bedenimiz sıcaktan kavrulurken sudan daha güzel bir içecek yok tabiî ki. Kış aylarında vücudunuz için 1.5-2 lt su yeterli gelirken yaz aylarında terlemeye bağlı su kayıplarından dolayı 2-2.5 lt su içmelisiniz. Gün içerisinde çok aktifseniz veya herhangi bir sporla uğraşıyorsanız bu miktarı daha da arttırmalısınız.

 

Serinleyelim derken kalori almayın

 

Yazın sıcaklardan bunaldıkça soğuk içecekler içmek isteriz. Haliyle fark etmeden kalorileri ardı arkasına alırız. Bu yüzden içtiğiniz içeceklere dikkat edin buzlu kremalı kahveler, şuruplu meyve kokteyleri, şeker ilaveli limonatalar sizin için büyük tehlike. Peki ne içmeliyiz? Maden suyu (içine bir miktar taze sıktığınız meyve suyunu koyabilirsiniz), mevsim meyveleriyle az şekerli kompostolar, light limonata (evde esmer şeker ve bol nane ile hazırlayabilirsiniz), ayran (kaybettiğimiz tuz ihtiyacımız için bire bir), kremasız şekersiz kahveler hem damak zevkimize hitap edecek hem de kalorimizi kısıtlamamızda bize yardımcı olacaktır.

 

Meyveyi sınırlandırın

 

Yaz ayıyla birlikte cıvıl cıvıl rengarenk meyveler manavlardaki yerlerini aldılar. Ancak meyve seçerken de dikkatli olmalıyız. Özellikle yazın çok tüketilen meyvesi olan karpuza dikkat. Yüksek şeker içeriği nedeniyle glisemik indeksi yüksek olan bu meyveyi yerken kendinize sınırlama getirmelisiniz. Aynı şekilde muz, üzüm ve meyve sularının da glisemik indekslerinin yüksek olduğunu unutmayınız.

 

Yürüyün

 

Zayıflama yolunda beslenme şeklinizdeki düzenleme tek başına yeterli olmayacaktır. Bundan dolayı haftanın en az 4 günü 45dak-1 saatlik tempolu yürüyüşlerle beslenmenizi fiziksel aktiviteyle destekleyin. Sıcaklar sizi yıldırmasın, yürüyüşlerinizi özellikle havanın serinlemeye başladığı akşam saatlerinde yapabilirsiniz.

 

Unutmayın bireylerin birbirinden farklı karakterlere sahip olduğu gibi beslenme ihtiyaçları da farklılık gösterir. Beslenme her kişinin yaş, cinsiyet, kilo, boy, fiziksel aktivite ve yaşam tarzına göre farklılıklar göstereceğinden dolayı beslenme şeklinizi belirlemek için bir beslenme uzmandan fikir almayı ihmal etmeyin.

 

 

SIK YAPILAN 10 DİYET HATASI

 

Yazın gelmesi ile bikinilerin içinde formda ve sağlıklı görünmek hangi kadının hayali değil ki. Bu uğurda uyguladığınız birçok popüler diyet listesi olabilir. Zayıflamaya çalışırken her gün yeni bir diyet listesi ile karşılaşabilirsiniz. Ünlülerin diyetleri, bikini diyeti, karpuz diyeti, İsveç diyeti bu popüler diyetlere sadece birkaç örnek. Ancak uyguladığınız yöntemlerin ne kadarı doğru? Zayıflarken aynı zamanda sağlığınızdan da olmak istemiyorsanız yazımızı dikkatlice okuyun. Çünkü bu yazı diyet yaparken yaptığınız yanlışları görmenizi sağlayacak, doğru bildiğiniz yanlışları açığa çıkaracak.

 

1.Zayıflama ilaçlarını kontrolsüz kullanmak

 

Hiçbir ilaç doktor kontrolü ve bilgisi olmadan kullanılamayacağı gibi zayıflama ilaçları da kullanılmamalıdır. Yanlış ve bilinçsiz şekilde kullanılan zayıflama ilaçları beyinde hasar, tiroid sorunları, tansiyon ve kalp damar hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle reçetesiz ve doktor kontrolü olmadan asla zayıflama ilaçları kullanmayın.

 

2.Öğün atlayarak ve uzun süre aç kalarak kilo vermeye çalışmak

 

Danışanlarım tarafından en sık duyduğum diyet hatalarından birisi öğün atlamaktır. Bir grup kahvaltıyı atlarken diğer bir grup ise öğle yemeğini atlayıp aldıkları kaloriyi azaltarak zayıflayacaklarını düşünüyorlar. Ancak bir sonraki öğünde sofraya düşük bir kan şekeri ile oturdukları için daha fazla yemek yiyeceklerini görmezler. Bu nedenle özellikle ana öğünleri yapmadan asla zayıflanamaz. Diyetinizi mutlaka 3 ana öğün olan kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri ile 2-2.5 saat arayla yapacağınız küçük ara öğünler şeklinde planlayın. Ara öğünlerde kuru veya yaş meyveler, süt, kefir, ceviz, badem, fındık gibi doyurucu ve sağlıklı seçenekleri tercih edin.

 

3.Tek tip beslenme diyetleri uygulamak

 

Lahana diyeti, salata diyeti, elma diyeti, protein diyeti gibi tek bir besine mucizevi görevler yükleyerek yapılan diyetler ancak su ve kas kaybettirir. Beslenme tüm besin gruplarının dengeli ve yeterli bir şekilde beslenmenizde ayarlanması anlamına gelmektedir. Sağlıksız olan bu diyetler nedeniyle kas kaybı yaşayıp daha sonra kilolarınızı vermekte oldukça güçlük çekersiniz çünkü vücudunuzda en çok enerji harcayan doku kas dokusudur.

 

4.′Hep az yiyorum ancak kilo alıyorum′ diye kendinizi kandırmak

 

Beslenme konusunda kendi kendinizi değerlendirmeyi bırakın. Bu iş diyetisyenlerin görevidir ve bizler ne kadar besin alımınız olduğunu anlamak için beslenme tüketim kayıtlarını alırız. Az yemek tamamen kişiden kişiye göre değişen bir tabirdir. Bu nedenle bunun değerlendirmesi için bir diyetisyene danışmanızda fayda var. Az yemek yemenin az kalori almak ile eşdeğer olmadığını bilin.

 

5.Su yerine kahve ve çay içmek:

 

Vücudunuzun önemli bir bölümünü kaplayan su maalesef fazla kahve ve siyah çay tüketimiyle azalabilir. Fazla kafeinli içecekler idrar söktürücü özellikleri nedeniyle vücudunuzdan su eksilmesine neden olabilir. Diyetinizde suyun yerine bu içecekleri koymayın.

 

6.Yazılı ve görsel medyadaki ünlülerin diyetlerini yapmak

 

Ünlü kişiler, mankenler, şarkıcıların diyetleri bırakın kendilerine kalsın çünkü herkesin diyeti kendine özel olmalı. Siz bir manken değilsiniz ve onun kadar da ince bir vücuda sahip olmak için uğraşmamalısınız. Diyetiniz gerçekçi olmalı ve her zaman sizin ihtiyaçlarınızı karşılamalı. Bedeninizi önemseyin ve ona kendi ihtiyaçlarını verin başkalarınınkini değil.

 

7.Düşük kalorili ürünleri diyetinizde sınırsız kullanmak

 

Diyet ürünler düşük kalorili ve düşük yağ içeriklerine sahiptirler ancak kalorisiz değildirler. Bu nedenle bunları sınırsız tüketmekten vazgeçin. Besin etiketlerini okuyun ve standart ürünlerle diyet ürünleri besin etiketlerinden karşılaştırın.

 

8.Sık sık tartılmak

 

En çok yapılan diyet hatalarından biri de sık tartılmak. Kilonuz gün içinde sabah öğle akşam sürekli değişme eğilimindedir. Hatta çok spor yaptığınız günler, kadınlar için menstürasyon günleri, uykunuzu alamadığınız günler kendinizi farkı kilolarda bulabilirsiniz. Bunun nedeni gün içinde birçok şeyden etkilenen sıvı ağırlığımızdır. En doğru tartı haftada bir kez ve sabah aç karnına yapılandır. Ayrıca hep aynı tartıda tartılmayı da unutmayın.

 

9.Gerçekçi olmayan hedeflerle psikolojik olarak yorulmak

 

Kilo vermek her ne kadar sadece fiziksel bir eylem gibi görünse de psikolojik durumunuzda çok önemlidir. Bu nedenle diyete başladığınızda kendinize gerçekçi hedefler koyun 1 ayda 10 kilo vereceğim ya da hergün 2 saat spor yapacağım hedefleri gerçekçi olmaktan uzaktır. Yapamayacağınız şeyleri hedeflemek hiçbir şey kazandırmaz aksine diyetten kısa sürede soğuyup bırakmanıza neden olur.

 

10.Ekmek yenilmezse zayıflanacağını düşünmek

 

Ekmek diyetinizde en temel besin öğesi olan karbonhidratların temsilcisidir. Günlük almanız gereken kalorinin neredeyse yarısından daha fazlası karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ekmek yememek diğer karbonhidratlara yani hamur işlerine, pilava ve makarnaya daha çok yüklenmeniz anlamına gelir ve bu durum size kilo verdirmez aksine fazla tüketimde kilo da alabilirsiniz. Ayrıca ekmeğin içinde yağ yoktur ve sizi gün içinde tok tutma özelliğine sahiptir. Tabiî ki burada bahsettiğimiz ekmek beyaz ekmek değil esmer tahıllı ekmeklerdir.

ÇOCUĞUNUZUN GELİŞME GERİLİĞİNİN SORUMLUSU BESLENMESİ Mİ?

 

Beslenme ilk önce anne karnında başlar. Doğru beslenerek sağlıklı bir gebelik geçiren anne sağlıklı bir bebek dünyaya getirmesi beklenir. Bebeğin anne karnındaki beslenme sürecinden sonra ilk aldığı besin anne sütüdür. İlk 6 ay boyunca bebeğin tüm ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek olan bu mucizevi besin bebeğin gelişmesinde büyük rol oynar. Çeşitli nedenlerden dolayı anne sütü alamayan bebeklerde anne sütüne benzeyen mamalar ve ek besinlerle yeterli destek sağlanamazsa vitamin-mineral yetmezliği ile büyümede ve gelişmede gerilikler ortaya çıkabilir. Özellikle beş yaş altındaki çocuklar en yüksek riske sahip olan gruptur. Bu nedenle beslenme bozukluklarının önlenmesi, erken dönemde tanımlanıp düzeltilmesi ile morbidite ve mortalite oranları çarpıcı bir biçimde azaltılabilir.

 

Büyüme gelişme gerilikleri, en çok çocuğun yetersiz beslenmesi ve bunun sonucunda düşük ağırlıklı olmasıyla karakterizedir. Vücut ağırlığı, boy, yaşa göre boy ve yaşa göre ağırlık ile persentil aralıkları büyüme gelişme geriliğinin tanımlayıcı ölçütlerindendir. Yetersiz besin alımına bağlı olarak vitaminlerde ve özellikle kalsiyum, demir ve iyot minerallerinde eksiklikler görülebilir ve demir eksikliği anemisi, kemik gelişiminde yavaşlama, dikkat eksikliği, guatr gibi pek çok hastalık sonucu boy kısalığı ortaya çıkabilir. Okul başarısında azalma ve bazı psikolojik sorunlar da sıkça görülebilir.

 

Çocuklarda büyüme ve gelişme için öncelikli tüketilecek olan besinler kırmızı et, tavuk eti, balık, süt ve ürünleri, yumurta, peynir gibi protein içeriği yüksek besinlerdir. Ayrıca beyin ve sinir sistemi gelişimi içinde fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumları ve zeytinyağı, tereyağı, ayçiçeği yağı gibi yağları da dengeli olarak tüketmelidirler. Meyveler ve sebzelerde yeterli vitamin mineral almak için diyete eklenmelidir. İştahsız ve yeme problemleri olan çocuklarda yiyeceklerin hacimleri küçültülürken içerikleri ve kalori miktarları arttırılmalıdır. Örneğin kahvaltısında ekmek, yumurta, peynir, süt ve bal olan ve tüm bu besinleri yemekte zorlanan çocuğa peynirli bir krep ve yanında ballı bir süt hazırlanarak hem tüm bu besinleri yemesini sağlamış hem de miktarlardan dolayı gözünün korkmasını engellemiş oluruz. Ayrıca sıvıları ana öğünlerle birlikte tükettirilmemelidir. Bu, yemek sırasında mide kapasitelerini doldurmamak açısından önemlidir. Tüm içecekleri ve suyu ara öğünlerde tüketmesi önerilebilir.

 

Unutulmamalıdır ki bu zorlu dönem doğru beslenme tedavisi ve yaklaşımla çözümlenemeyecek bir durum değildir. Yeter ki beslenme bozukluğuna bağlı gelişme geriliği olan çocuğunuzu zamanında bir beslenme uzmanıyla tanıştırın.

 

Sağlıklı besinlerle hazırlanmış mutlu sofralar ve sağlıklı çocuklarımızın olması dileğiyle….

 

SINAV DÖNEMİNDE BESLENME

 

Sınavlara hazırlanan çocuklar, özellikle sınav haftasında dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterirse başarı ve motivasyonlarına katkıda bulunabilirler. Öncelikle kendinize 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde dengeli beslenme düzeni planlayın. Sınav öncesinde ve sınav sırasında basit şeker içeren çikolata, tatlı ve bisküvi gibi gıdalardan uzak durun. Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltıyı kesinlikle atlamayın. Haftada 3-4 gün balık yiyin ve çayınıza tarçın ekleyin.

 

Unutulmamalıdır ki; sınav sırasında başarıyı etkileyen mucize besin yoktur. Ancak sınava hazırlık dönemi boyunca tüm besinleri içeren yeterli ve dengeli beslenme; hem fiziksel ve ruhsal sağlığı olumlu etkiler, stres etkilerini azaltır, hem de okul ve sınav başarısına katkıda bulunur. Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltının; yeterli-dengeli ve bilinçli hazırlanmış besinlerden oluşması gerekir. Akşam yemeğiyle sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 10- 12 saatlik bir süre geçer. Bu süre içinde vücut besinlerden sağladığı enerjinin neredeyse tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterince enerji oluşmaz. Yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalma görülebilir.

 

SINAVDAN BİR GÜN ÖNCESİ İÇİN TAVSİYELER

 

 Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar yemediğiniz besini ilk defa o gün tüketmeyi denemeyiniz. Mümkünse dışarıda yemek yemeyiniz, evde daha önce yediğiniz yemekleri tercih ediniz.

 

• Sabah kalktığınızda süt, yumurta, peynir, kepek ekmek, yulaf ezmesi gibi kan şekerinizi hızla yükseltip düşürmeyecek dengeli bir sabah kahvaltısı ediniz. Mevsim itibari ile alerjilerin arttığı dönemdeyiz.

 

•  Yumurta, alerjik gıdalarımız arasındadır; dolayısıyla yumurta tüketimine dikkat edilmeli. Eğer çocuğun çeşitli gıdalara veya polen alerjisi varsa ebeveynler yumurta konusunda daha dikkatli olmalı.

 

•  Atıştırmalık olarak; glisemik indeksi düşük olan yaban mersini , erik kurusu, çiğ fındık, badem ve ceviz tercih edilebilir.

 

• Bir gün öncesinde çok yağlı, ağır gıdalar yerine protein, karbonhidrat, yağ dengeli hafif gıdalar tercih ediniz.

 

• Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi sağlık problemlerine yol açtığı için çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih ediniz.

 

•  Yararlı diye sevmediğiniz, sindirim sisteminizde sıkıntı oluşturabilecek gıdaları tüketmeyiniz, kendinizin sevdiği dengeli besinleri seçiniz.

 

•  Sınav sırasında şekerli gıdalar tüketmeyiniz. Kan şekerinizin düşmemesi için küçük kepekli sandviç, kepekli bisküvi, paket süt, su gibi besinler tüketiniz.

 

• Yatmadan 2.5 - 3 saat öncesinde kafeinli, gazlı içecek, çay ve kahve tüketilmemeli.

 

• Ayrıca fazla sıvı alınmamalı. Fazla sıvı gece sık idrara çıkmaya ve kişinin uykusuz kalmasına neden olur.

 

Dyt. Deniz BÜYÜKTAŞLI

GIDA İNTOLERANSI / PİNNER (YORK) TEST

 

YORK TEST NEDİR?

 

Vücudumuz biz farkında olmadan bazı besinlere karşı tepki veriyor olabilir. Son derece masum gözüken bir gıda türü, sindirim sistemimizde problem oluşturabilir ve sindirilemeyen besinler bağışıklık sistemimizi, aynı bir virüs veya bakteri gibi tetikleyerek bizi hasta edebilir veya kilo almamıza sebep olabilir.

 

Gıda alerjisi ile gıda intoleransı karıştırılmamalıdır. Gıda alerjisi, gıdayı alır almaz anaflaksi ye kadar gidebilen çeşitli semptomlarla ortaya çıkar ve IgE antikorlarının yükselmesi ile bilinir. Bu gıda intoleransı değildir. Gecikmeli gıda alerjisi olarak da bilinen besin intoleransında, belirli bir besinin tam olarak sindirilememesi ile daha uzun sürede ortaya çıkan IgG antikorları yükselir.

 

YORK TEST parmak ucunuzdan alacağımız bir damla kanı inceleyerek vücudunuzun hangi besinlere karşı intoleransı olduğunu tespit eder ve neticeye göre uygulamanız gereken beslenme programına oluşturmada yardımcı olur.

 

Bir kişide gıda intoleransı varsa aşağıdaki hastalıklar oluşabilir.

 

*Obezite

 

*Migren

 

*İrritabl Bağırsak sendromu

 

*Kronik Yorgunluk

 

*Kabızlık

 

*Cilt hastalıkları

 

*Astım

 

*İshal

 

*Depresyon

 

*Gaz

 

*Sedef Hastalığı

 

*Ürtiker

 

YORK TEST NASIL YAPILIR?

 

York Test'i merkezimizde parmak ucunuzdan alacağımız bir damla kan ile yaptırabilirsiniz.

SU ZAYIFLATIR MI?

 

SU ZAYIFLATIR MI?

 

Su yaşamak için vücudun gereksinim duyduğu en temel besin öğesidir. Ortalama olarak yetişkin bir bireyin vücudunun %60-75’i sudur. Daha çok sıcak yaz aylarında su tüketimi artış gösterse de kış aylarında da su tüketmek çok önemlidir.

 

Özellikle zayıflama diyetlerinin vazgeçilmezi olan su tek başına zayıflamaya yardımcı olmaz. Ancak yeterli ve dengeli bir beslenme planı ile yeterli su tüketimi kilo vermeye yardımcıdır. Diyet yaparken hiçbir zaman tek yönlü düşünülmemelidir. Su tüketimini arttırdığınız halde besin alımına dikkat etmezseniz kilo vermek bir mucize olabilir.

 

SUSAMAYI BEKLEMEDEN SU İÇİN

 

Yetişkin bireylerde günde yaklaşık 2-2,5 lt su içmek metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermenize yardımcı olur. Bu nedenle susamayı beklemeden su içmelisiniz. Ayrıca su mide de hacim kaplamasından dolayı tokluk hissini de tetikler. Yemeklerden önce 1 büyük bardak su içmek daha az besin almanıza neden olacak ve doygunluk hissetmenizi kolaylaştıracaktır. Yeterli su içen kişilerin cilt elastikiyetleri artar, daha parlak ve genç görünür ve hastalıklara yakalanma riskleri de daha azalır. Unutmayın vücut suyunun %10’unu kaybettiğinde hayati riske girer.

 

SICAK SU ZAYIFLATMAZ

 

 

Yaygın bir şehir efsanesi de sıcak suyun kilo verdirdiği hatta yağ yaktığı yönündedir. Hiçbir besin veya besin öğesi mucizevi değildir ve direkt olarak yağ yakılmasında görev almaz. Ancak bu süreci hızlandırmaya yardımcı olur. Yeterli su içmekte yağ yakımını hızlandırır ve toksin maddeleri vücuttan uzaklaştırır. Sıcak su ile soğuk su arasında ki en büyük fark mideyi terk etme hızlarıdır. Soğuk su mideyi daha hızlı terk ederken sıcak su mide de daha uzun süre kalır. Bu yüzden ılıktan sıcağa yakın su içmek mide hacminin dolu tutulmasına yardımcı olarak daha az besin alımı ve dolayısıyla daha az kalori alımını sayarak kilo vermeyi kolaylaştırır.

 

YETERLİ SU İÇTİĞİNİZİ NASIL ANLARSINIZ?

 

Gün içerisinde su tüketimini kontrol etmenin en basit yolu idrar rengini kontrol etmektir. Eğer yeterli su gün içerinde alınmamışsa idrar rengi koyulaşır.  Normalde idrar açık sarı veya şeffaf renkte olmalıdır. Gün içerisinde idrarınızın rengine göre su tüketiminizi ayarlayabilirsiniz.

TEK TİP DİYETİN SAKINCALARI

 

Tek gıdaya bağlı beslenmedir. Günlük sadece protein, meyve, patates  yemek gibi.  Ancak bu şekilde beslenerek vücudumuzun alması gereken besin öğelerini karşılayamıyoruz.

 

Bireyler maalesef medyadan gördükleri ve duydukları yüzünden kısa sürede çok fazla kilo kayıpları bekliyor ve tek tip beslenme modelini uygulamaya başlıyorlar. Ancak tek tip beslenmede vitamin mineral eksikliği görülebilir. Buna bağlı olarak; tırnaklarda kırılma, saçlarda dökülme, kabızlık, kadınlarda adet düzensizlikleri, ilerleyen zamanlarda geri dönüşü olmayan sindirim rahatsızlıkları görülebilir.

 

Dyt.Deniz BÜYÜKTAŞLI